Un estudio de 2025 ha demostrado que realizar levantamientos de tobillo sentados cada 30 minutos durante tres minutos puede reducir la resistencia a la insulina en un 26%. Este ejercicio, también conocido como push-ups del soleus, puede mejorar la regulación glucémica y la sensibilidad a la insulina. En un estudio de 2022, los participantes consumían una bebida glucémica y realizaban estos ejercicios durante 270 minutos, reduciendo los picos de glucosa en aproximadamente un 52%.
Los levantamientos de tobillo sentados son un ejercicio de resistencia sin peso que puede realizarse por personas que no pueden realizar ejercicios tradicionales con peso. El efecto de estos ejercicios es gradual y acumulativo a lo largo del tiempo. El músculo soleus, altamente oxidative y orientado a la resistencia, utiliza menos glucógeno almacenado que otros músculos, lo que lo hace ideal para la regulación glucémica.
El músculo del tobillo, específicamente el soleus, es conocido como el «corazón de las extremidades inferiores» porque bombea sangre desde las piernas hacia el corazón. Al activar este músculo, se retira gradualmente glucosa de la corriente sanguínea, reduciendo así los picos de glucosa en la sangre. Los ejercicios de resistencia sin peso y los estiramientos también tienen el potencial de mejorar la regulación glucémica.
Entonces, ¿es la mejor manera de controlar la glucosa en la sangre después de una comida con carbohidratos? Sí y no. Si la persona está condenada a permanecer sentada durante la hora siguiente a la comida, entonces sí, porque podrá transformar la glucosa en energía inmediatamente, evitando un pico. Pero, si es posible, seguir el consejo de las abuelas, «vamos a dar una vuelta para bajar el almuerzo», es más efectivo en general.
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